Cinco consejos para ejercicios en piscina
Hacer ejercicios en la piscina es una excelente forma de mantener la salud. La gimnasia es muy buena para quien tiene problemas de artritis o artrosis, porque genera menos impacto en las articulaciones, además de mejorar el sistema cardiorrespiratorio y aliviar el estrés. Fuera de eso, la fuerza para hacer el ejercicio es mayor dentro del agua, ya que es más densa que el aire, lo que ayuda a fortalecer más rápidamente la musculatura.
El agua disminuye el peso del cuerpo en un 50%; Esto facilita bastante las actividades físicas. Las personas de todas las edades pueden adherirse a la hidrogimnásia, siempre que el agua esté a la altura del pecho. Se indica, principalmente, para quienes sufren problemas en la columna, pues mejora la flexibilidad de las articulaciones. Y lo mejor de todo, ¡se puede hacer en la piscina de fibra de vidrio de casa!
Vea algunas opciones de ejercicios, pero recuerde solicitar una evaluación física a un especialista antes de iniciar la práctica. Si es posible, compruebe la frecuencia cardíaca durante la gimnasia, que debe estar entre el 60% y el 75% de la máxima para su edad. Y no se olvide de poner una música animada para ayudar a marcar el ritmo de las actividades y estimular el cuerpo a moverse.
1. Estiramiento antes de los ejercicios en la piscina
Antes de cualquier ejercicio, usted debe hacer un estiramiento fuera de la piscina de fibra. Sugerimos la siguiente secuencia: de pie, sostenga uno de los pies cerca del trasero, cuente unos segundos y cambie de lado; con las piernas extendidas, lleve el tronco hacia adelante, intentando colocar las manos en el suelo; suba en un escalón, apoye la punta de los pies y empuje los talones hacia abajo. Sostén en algo para no caer; de pie, extiende los brazos hacia adelante, con los dedos de las manos entrelazados y se curva; con los brazos hacia atrás y las manos entrelazadas, alargue el pecho; tire de la cabeza, doblando el cuello hacia los lados para alargarlo; extienda el brazo hacia arriba y dobla el cuerpo de lado para alargar los laterales; tire de un brazo a la vez hacia atrás, sosteniéndolos por los codos; pase por delante y sostenga de nuevo el codo; se siente, extienda sus piernas y lleve el tronco hacia adelante. Hazlo con las piernas juntas y alejadas; flexione las dos piernas, dejando que caigan hacia los lados.
2. Carrera o caminata
El ejercicio está indicado para la calefacción. Es simple: basta con hacer los mismos movimientos de una carrera o caminar fuera del agua. Usted puede comenzar caminando, hasta acostumbrarse e ir aumentando la velocidad en las próximas veces. Intente elevar las rodillas hasta la altura de las caderas.
3. Ejercicios en la piscina para los brazos
El ideal para los ejercicios en las piscinas de fibra de vidrio es tener algunos flotadores del tipo espagueti. Usted debe hacer las series por aproximadamente 20 segundos en cada miembro, o contando los movimientos hasta 20. Para ejercitar los brazos, sostenga un flotador con las dos manos dentro del agua, a lo largo de los hombros y haga la siguiente secuencia: mueva el espagueti hacia arriba y hacia abajo, busque descenderlo hasta la cintura y subirlo por encima de la cabeza; con el espagueti junto al cuerpo, debajo del pecho y con los codos doblados, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás; haga movimientos hacia los lados, girando el cuerpo; sostenga los espaguetis al lado del cuerpo, uno a cada lado, y levántalos hasta la altura de los hombros. El agua debe estar a la altura de los hombros también, si está abajo, dobla las rodillas o aleja las piernas hasta llegar a la altura ideal; con las piernas alejadas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo, doble los codos, haciendo fuerza con las palmas de las manos hacia arriba. Después, estire los brazos con las manos boca abajo; de nuevo con las piernas alejadas y los brazos semi-flexionados dentro del agua, en forma de cruz, haga movimientos de abrir y cerrar, empujando el agua con las palmas de las manos hacia adelante.
4. Ejercicios para las piernas
Mientras usted sostiene el espagueti con las manos y trabaja los brazos, las piernas también se mueven. Siga los pasos: flexione las rodillas y lleve el talón hasta el trasero; eleva las rodillas, dejándolos en la línea de la cadera, uno a la vez; de los chupitos hacia adelante o los pulmones, elevando las piernas hacia el lado; extienda las piernas, primero una y luego la otra, hacia adelante; de frente a la pared de la piscina, apoye las manos en el borde y eleve las rodillas simultáneamente, deslizando los pies en la pared. Sube y baja los pies sin recostarse en el suelo; utilice el espagueti como una palanca, coloque el pie en el centro y sostenga las dos puntas con las dos manos, eleve la pierna. Hazlo con una pierna a la vez, cerca de 20 veces; utilice el espagueti como una boya. Colóquelo debajo de los brazos y haga ejercicios con las piernas, como pedaleado, tijeras (cruzándolas estiradas) o carrera. Usted puede también subir y bajar las rodillas hasta la altura de la cintura, uno a la vez o los dos al mismo tiempo, como si estuviera saltando.
5. Relajación
Terminados los ejercicios, relájese un poco. Acuéstate sobre el espagueti y desacelere. Quédate flotando durante unos minutos y aprovecha para descansar. Si es posible, haga previamente una selección musical que incluya canciones relajantes después del período de la gimnasia.